補給の大切さを知ったこの夏
ども‼︎ みそめがねです！
ブログやめたんじゃない？という声をチラホラ聞く今日この頃ですw
実は最近忙しいと言い訳を使いなかなかブログの更新をしていませんでした汗
改めて更新していきますので長い目で見てやって下さいw
さて、初めてロードバイクでのロングライドに出かける時は心配がつきものです。 ロングライドの装備で紹介しているような装備を整えても、実際のライドでは何が起こるか分かりません。
特にエネルギー補給については初めての方にとってもベテランの方にとっても補給のタイミングが難しいものです。
「大体1時間にオニギリ1個くらいかな・・・？」
「30kmに一回は休憩したほうがいいのかな・・・？」
等、おおよその目安や経験則でエネルギーマネジメントを行っている方も多いかと思います。
みそめがねも、補給の事を考えずにロードバイクで出掛けて一緒に走っている諸先輩方に迷惑を掛けたのを未だに覚えてます汗
(今でも迷惑をかけているのは秘密ですw)
今回はロードバイクにおける補給について考えて行きましょう！
補給は早めに!!
今回の想定は距離100Kmを平均時速25kmで走った際のシミュレーションです。
距離と走行速度が分かると、必要なパワーと所要時間が求められます。これらから必要なエネルギーが分かるのです。
ロングライドの場合、お腹が減ってから食べたのでは手遅れです。計画を練ってどこでエネルギー補給するのが適切なのかを把握しておきましょう。ベテランの選手であればどのくらい食べればよいか経験から分かるかもしれませんが、慣れないと途中でエネルギー切れになり、べダルが回らなくなります。
私もエネルギー切れの経験がありますが、その時は時速10km出すのがやっとでしたw
(その節はご迷惑おかけしました汗)
具体的な食べ物で考えよう!!
消費したカロリーを補充するために食べるとなると、どのくらいの食糧が必要なのでしょうか。
コンビニの80gのオニギリ1個が160Kcalくらいです。なので4時間だと約11個分。(出発前に食べたものがあるのであれば、その分のカロリーを引きます)
従って1時間に2.8個です。
オニギリ2.8個は食べ方が難しいので、1時間に3個のオニギリが必要としましょう。
オニギリの場合、消化に必要な時間は約30分程度です。なので、空腹を感じる30分前に1.5個を食べて、以後30分おきに1.5個ずつ食べ続けるとよい計算になります。
ここで注意が必要です。
オニギリを補給する前に空腹を感じたとしたらもう遅いです。
オニギリで血糖値が上がる(つまりエネルギーに変わる)まで45分くらいかかります。お腹が減ったと感じてから食べても、手遅れなのです。なので、特に最初の補給は余裕をもって早めに食べておくのがポイントです。
補給についてのまとめ
1、ロングライドのエネルギー補給は計画的かつお腹が減る前に!!
2、平均時速25kmの巡航で、1時間でおにぎり3個分くらいのエネルギー補給を必要とする。
以上を踏まえて、仲間とのロングライドや自主練を楽しく安全に迷惑をかけずに楽しみたいと思います！
